Oletko treenannut aina väärin? Uusi tutkimus neuvoo, miten treenistä saa parhaan tuloksen

Voima- ja kestävyysharjoittelun tekeminen eri päivinä vaikuttaisi olevan tehokkain keino kehittää kestävyyskuntoa ja vähentää kehon rasvamäärää, osoittaa uusi väitöstutkimus.

Arkisto/Päivi Tuovinen

Jos haluat polttaa rasvaa ja kehittää kestävyyskuntoasi, voimaa ja kestävyyttä kannattaa harjoitella eri päivinä. Tämä selviää Jyväskylän yliopistossa tohtoriksi väitelleen Daniela Eklundin tuoreesta väitöstutkimuksesta.

Tutkimuksen mukaan voiman ja kestävyyden harjoittelu eri päivinä vaikuttaisi olevan tehokkain keino paitsi vähentää kehon rasvamäärää ja kehittää kestävyyskuntoa, myös parantaa kehon metabolista eli aineenvaihduntaan liittyvää terveyttä.

Tutkimuksessa verrattiin kolmen eri yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoitteluohjelman vaikutuksia maksimivoimaan, kestävyyssuorituskykyyn, kehon koostumukseen, seerumin hormonipitoisuuksiin, kolesteroliin, koettuun terveyteen, ajankäyttöön sekä lihasten tahdonalaiseen aktivaatioon.

Tahdonalainen aktivaatio tarkoittaa sitä, kuinka hyvin ihminen pystyy käskemään lihaksistoaan.

Tutkimukseen osallistui 101 tervettä, 18–40-vuotiasta miestä ja naista, jotka jaettiin 24 viikon ajaksi kolmeen harjoitusryhmään.

Yksi ryhmistä harjoitteli ohjatusti voimaa ja kestävyyttä eri päivinä, yhteensä 4–6 erillistä harjoituskertaa viikossa.

Kaksi muuta ryhmää harjoitteli saman harjoitusmäärän, mutta teki samana päivänä ja samalla harjoituskerralla kestävyysharjoituksen ennen voimaharjoitusta tai päinvastaisessa järjestyksessä 2–3 kertaa viikossa.

Treenien jakaminen eri päiville vaikutti tutkimuksen mukaan myös kehon rasvamäärään."

Kaikkien harjoitusryhmien naisten ja miesten kestävyyssuorituskyky ja lihasvoima paranivat harjoittelujakson aikana. Eri päivinä harjoitelleiden kestävyyssuorituskyky parani kuitenkin huomattavasti enemmän kuin samana päivänä harjoitelleiden.

Treenien jakaminen eri päiville vaikutti tutkimuksen mukaan myös kehon rasvamäärään.

– Merkittävää kehon rasvamassan vähenemistä havaittiin vain eri päivinä harjoitelleiden ryhmässä. Kehon rasvaton massa ja reisilihaksen poikkipinta-ala lisääntyivät kuitenkin kaikilla ryhmillä, Eklund kertoo Jyväskylän yliopiston tiedotteessa.

Jos voimaa ja kestävyyttä treenaa samana päivänä, kestävyys- ja voimaharjoitusten järjestyksellä ei tutkimuksen mukaan ole merkitystä suorituskyvyn kannalta.

– Lihasten tahdonalainen aktivaatio ei kuitenkaan parantunut niillä, jotka tekivät samana päivänä kestävyysharjoittelun ennen voimaharjoittelua. Joillain yksilöillä se jopa huononi. Tämän vaikutuksesta voiman kehitykseen tarvitaan kuitenkin pidempiaikaisia harjoitteluseurantatutkimuksia, Eklund kertoo tiedotteessa.

Myös yksittäisen harjoituskerran aiheuttama kasvuhormonipitoisuuden nousu oli kestävyysharjoittelun ennen voimaharjoittelua tehneillä naistutkittavilla pienempää kuin ryhmällä, joka teki voimaharjoittelun ennen kestävyysharjoittelua.

– Mikäli halutaan priorisoida hermolihasjärjestelmän kehittämistä, kannattaa voimaharjoittelu tehdä ennen kestävyysosiosta tai kokonaan eri päivinä. Kaikilla kolmella harjoitusmuodolla voidaan kuitenkin saavuttaa positiivisia muutoksia suorituskyvyssä sekä lisätä lihasmassaa, Eklund toteaa tiedotteessa.

Eklundin valmennus- ja testausopin väitöstutkimus Different-day and same-session combined strength and endurance training: Adaptations in neuromuscular and cardiorespiratory performance, body composition, metabolic health and wellbeing in men and women tarkastettiin Jyväskylän yliopistossa tiistaina.

Written by:

Sirkku Aalto

Ota yhteyttä

Lisää aiheesta

Yhteinen tunti tarjoaa nuorille erilaiset treenitVaroitus 10 minuutin trenditreenistä – "HIIT voi olla liian rankka aloittelijan sydämelle"Haluatko, että liikunta pitää sinut nuorena? – HS: Kovalla treenillä jopa 7–9 vuoden vaikutus