Seniori hyötyy voimaharjoittelusta

Ikä ei ole este voimaharjoittelulle, vaan pikemminkin syy aloittaa harjoittelu.

– Lihaskunnon merkitys korostuu, mitä enemmän ikää tulee, sillä se vaikuttaa ihmisen toimintakykyyn ja elämänlaatuun, sanoo dosentti Simon Walker Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisestä tiedekunnasta.

Erityisen tärkeää on pitää huolta alaraajojen lihaskunnosta.

Kun voima ja lihasmassa häviävät, arki käy takkuiseksi: portaiden kiipeäminen, istumaan nousu ja pukeminen vaikeutuvat – koko itsenäinen elämä muuttuu pikkuhiljaa mahdottomaksi.

– Lihasmassa ja maksimivoima vähenevät iän myötä. Maksimivoima katoaa noin 1,5 prosentin, lihasmassa noin 0,5 prosentin vuosivauhdilla sen jälkeen, kun ihminen täyttää 40 vuotta. Se tarkoittaa sitä, että nopeusvoima katoaa noin 3 prosentin vuosivahdilla. Nopeusvoiman heikkous on yhteydessä muun muassa kaatumisriskiin, Walker selvittää.

Voimaharjoittelu on lihaskadon tärkein hoitomuoto ja se hidastaa myös luiden haurastumista. Sillä on positiivisia vaikutuksia myös kehon koostumukseen.

Voimailu pitää kirjaimellisesti ihmisen nuorena.

– Voimaharjoittelua harrastanut 80-vuotias on yhtä voimakas kuin 55-vuotias vähän liikkuva, mutta koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa harjoittelu.

Jos edellisestä punttien nostelusta on aikaa tai sitä ei ole koskaan harrastanut, on syytä käydä lääkärin tarkastuksessa ennen harjoittelun aloittamista. Aivan harjoittelun alkumetreille kannattaa pyytää tai palkata kaveriksi ohjaaja, fysioterapeutti tai valmentaja, joka opettaa oikeat liiketekniikat.

Riittävän tehokas harjoittelu tarkoittaa keskimäärin kahta tai kolmea harjoituskertaa viikossa tarpeeksi kovilla painoilla.

– Omissa ryhmissäni on joskus käynyt niin, että esimerkiksi 80-kiloinen ihminen on laittanut jalkaprässiin 50 kilon vastuksen väittäen, ettei jaksa nostaa enempää. Aivan varmasti jaksaa, kantaahan hän jatkuvasti jaloillaan 80 kiloa.

Walker vinkkaa, että hyvä keino selvittää juuri itselle sopiva paino on tehdä toistotesti. Se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että kokeilee, mikä on maksimipaino, jolla jaksaa tehdä esimerkiksi 10 toistoa.

Myös ravinnon laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Sen on oltava riittävän monipuolista, ravintorikasta ja proteiinipitoista. Walker on selvittänyt tutkimuksissaan, että ikäihmisten proteiininsaanti jää keskimäärin alle suositusten. Suositusten mukaan proteiinia pitäisi saada omaan painoon nähden 1,5 grammaa per kilo vuorokaudessa. 80-kiloisella vuorokauden proteiiniannos pitäisi olla siis 120 grammaa.

Kuka?

Väitteli tohtoriksi Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa joulukuussa 2012.

Dosentin arvo Helsingin yliopistosta keväällä 2018 liikuntafysiologin alalta.

Yliopistotutkija liikuntatieteellisessä tiedekunnassa.

On keskittynyt tutkimuksissaan erityisesti siihen, miten voimaharjoittelu ja ikääntyminen vaikuttavat hermolihasjärjestelmän toimintaan.

Lue lisää aiheesta

Mainos: Mediatalo Keskisuomalainen

Mainos: Mediatalo Keskisuomalainen

Vaalimainoksesi mukana bussimatkoilla ja aamupalapöydissä

Etusivulla nyt

Luetuimmat

Mistä tänään puhutaan?

Kun tilaat uutiskirjeen, saat päivittäin sähköpostiisi tärkeimmät paikalliset uutiset. Uutiskirje lähetetään sähköpostiisi joka päivä kello 14.

Lomaketta suojaa reCAPTCHA, johon pätevät Googlen Tietosuoja ja Käyttöehdot.

Palvelut