Vuoden kulku on nyt pimeimmällä kierroksellaan ja se saa helposti olon tuntumaan vetämättömältä ja uupuneelta.
Sopivalla ravinnolla vireystilaa voi kuitenkin kohentaa – ainakin liikuntalääketieteen erikoislääkärin Pippa Laukan mukaan. Hän listaa ruoka-aineita, joista saa runsaasti vitamiineja ja hivenaineita hyvinvoinnin tueksi.
Laukka vinkkaa, että vitamiinirikkaita ruoka-aineita löytyy helposti, kun vain tietää, mistä etsiä. Hänen mukaansa moni yllättyy perusruoka-aineiksi miellettyjen vihannesten ja hedelmien todellisesta vitamiinipitoisuudesta.
– Esimerkiksi keltaisessa paprikassa on viisi kertaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa, vaikka juuri appelsiinia monesti pidetään vitamiinirikkauden säihkyvimpänä keulakuvana, Laukka toteaa salaattibaariyhtiö Picadelin tiedotteessa.
Myös punaisessa paprikassa ja persiljassa on moninkertainen määrä C-vitamiinia appelsiiniin verrattuna.
Kotimainen peruna on ekologinen vitamiinipommi, Laukka tähdentää.
– Peruna sisältää C- ja B-vitamiineja, magnesiumia, sinkkiä, kaliumia, kuparia ja rautaa – ja kaiken lisäksi se laktoosittomana ja gluteenittomana soveltuu useimmille.
Vähäenergiset ja runsaskuituiset sienet ovat niin ikään hyvä lisä ruokavalioon.
– Muun muassa A-, B- ja D-vitamiinia sisältävät sienet ovat superruokaa, joka tuo hyvän lisän terveelliseen ruokavalioon, esimerkiksi osana salaattia.
B-ryhmän vitamiineihin kuuluvan folaatin saannista taas huolehtii liian harva, katsoo Laukka. Folaatti vaikuttaa hermosolujen rakentumiseen ja sen puutos voi johtaa anemiaan.
– Suomalaisten ravinto sisältää keskimäärin liian vähän folaattia, jota saa runsaasti muun muassa tuoreista vihanneksista, pavuista, kaalista ja pähkinöistä.
Tärkeää on kuitenkin muistaa ravintoaineen erityinen lämpöherkkyys. Ruoan keittäminen runsaassa vedessä voi hävittää jopa 40 prosenttia sen sisältämästä folaatista.
– Maustaminen voi auttaa vitamiinien saantia. Esimerkiksi mustapippurissa on muun muassa K- ja C-vitamiinia sekä paprikajauheessa runsaasti A-vitamiinia, Laukka jatkaa.
Laukka toivoo, että erityisesti A-vitamiinin ja sinkin hyötyvaikutusta puhuttaisiin entistä enemmän näin talven kynnyksellä.
– A-vitamiinia tarvitaan näkökyvyn ylläpitämiseen ja sen puutos voi aiheuttaa hämäräsokeutta. Vaikka moni mieltää kananmunan etenkin proteiininlähteeksi, se sisältää runsaasti A-vitamiinia – ja itse asiassa lähes kaikkia muitakin vitamiineja, paitsi C-vitamiinia. Myös porkkana sisältää beetakaroteenia, joka on A-vitamiinin esiaste, hän kertoo.
Entsyymeihin sitoutunut sinkki on tärkeimpiä hivenaineita, sillä sitä tarvitaan monissa aineenvaihduntareaktioissa ja immuunipuolustuksessa.
– Hyviä sinkin lähteitä ovat esimerkiksi leseet, vehnänalkio, täysjyvävilja ja pähkinät. Kun salaatin päälle ropsauttaa leseitä ja pinjan- tai kurpitsansiemeniä sisältäviä salaatinlisukkeita, on päivän sinkin saanti helposti taattu, Laukka suosittelee.
Nämä vinkit Pippa Laukka antaa vitamiininsaantiin talvikaudella.
- Syö kourallinen marjoja joka päivä.
- Suosi ruoka-aineiden valinnassa vihreää.
- Välipalanälän varalle pidä lähettyvillä hedelmiä, jotka voi syödä sellaisenaan tai jotka voi hurauttaa blenderissä smoothien joukkoon.
- Testaa uusia vitamiinipitoisia makuja.
- Syö vähintään kolme kertaa viikossa D-vitamiinipitoisia kaloja, eli kuhaa, siikaa tai silakkaa.
