THL on koonnut sivuilleen viisi ohjetta, joilla voi parantaa yöunien laatua. Tutkimusprofessori Timo Partonen muistuttaa, että ne ovat tutkitusti tehokkain lääkkeetön hoito unettomuuteen.
Ohjeita käytetään myös kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa.
1) Vuoteeseen vasta väsyneenä
Rauhoita kiire illalla hyvissä ajoin. Kirjoita mieltäsi askarruttavat asiat muistiin tai pidä päiväkirjaa ja sovi itsesi kanssa, että palaat huoliin vasta seuraavana päivänä nukuttuasi yön yli. Sen jälkeen rentoudu itsellesi sopivien iltarutiinien avulla.
2) Käytä vuodetta vain nukkumiseen
Älä syö, katso televisiota tai videoita, puhu puhelimessa, surffaile netissä tai työskentele tietokoneella, kun olet vuoteessa.
3) Jos uni ei tule, nouse vuoteesta ja mene toiseen huoneeseen
Jos heräät yöllä eikä uni ei tule noin 15 minuutissa, nouse vuoteesta ja mene toiseen huoneeseen. Pidä silmät auki, mutta älä tee mitään mikä voisi virkistää äläkä laita valoa huoneeseen. Kun olet jälleen väsynyt, palaa vuoteeseen nukkumaan.
4) Nouse aamuisin aina samaan aikaan
Toimi näin riippumatta siitä, kuinka pitkään olet yöllä nukkunut.
5) Älä nuku päiväunia
Jos päiväunet on kuitenkin pakko ottaa, ota ne ennen kello 15:tä ja pidä unet 10–20 minuutin pituisina. Näin niiden ei pitäisi haitata yöunta.
Lähde: thl.fi, Timo Partonen