Ruoka: Väsyttääkö? Saatat tarvita lisää rautaa – varmista sen imeytyminen vielä C-vitamiinilla

Liha on hyvä raudan lähde, mutta niin on myös usein pihvin päällä oleva persiljakin. Mervi Pasanen

Mervi Pasanen

Rauta on välttämätön ihmisen hyvinvoinnille. Se on tärkeä osa punasolujen hemoglobiinissa, joka kuljettaa happea keuhkoista kudoksille. Rauta osallistuu myös solujen tuotantoon.

Raudanpuute voi tuntua väsymyksenä ja vireystilan laskuna. Huimaus, päänsärky ja jopa keskittymisongelmat saattavat johtua raudanpuutoksesta.

Tila saatetaan myös sekoittaa toisiin sairauksiin, kuten masennukseen ja kilpirauhassairauksiin. Esimerkiksi korkea hemoglobiini ei kerro koko totuutta raudan määrästä.

Raudan varastoitumista elimistöön voidaan tutkia mittaamalla ferritiinin määrä verikokeella. Mikäli rautaa ei kerry ruokavaliosta, elimistö saa rautaa varastoproteiini ferritiinistä. Jos rautavarastot ovat vähissä, se voi viitata anemiaan.

Matalat arvot saattavat johtua useista syistä. Naisilla runsaat kuukautiset ja raskaus ovat yleinen syy. Suolistosairaudet voivat vaikeuttaa raudan imeytymistä.

Elimistö ei tuota rautaa, joten sitä on saatava ruoasta säännöllisesti.

Pähkinöitä ja siemeniä kannattaa napostella myös. Mervi Pasanen

Raudan määrää omassa ravitsemuksessa voi lisätä rautavalmisteilla, mutta niihin ei yleensä ole tarvetta, jos ruokavalio on monipuolinen. Etenkin sekaravinnolla elävät saavat hyvin imeytyvää hemirautaa lihatuotteista ja viljatuotteista.

Myös monet kasvikset sisältävät rautaa, mutta vähemmän ja huonommin imeytyvässä muodossa. Vaikka esimerkiksi basilika sisältää paljon rautaa, harva syö basilikaa valtavia määriä. Ellei sitten satu olemaan esimerkiksi pestokastikkeen ystävä. Kasvisten sisältämän ei-hemiraudan imeytymistä voi parantaa nauttimalla samanaikaisesti C-vitamiinia sisältäviä ruokia.

Proteiinia sisältävien kasvisten, kuten esimerkiksi palkokasvien, sisältämät aminohapot muodostavat raudan kanssa paremmin imeytyviä yhdisteitä. Nauti siis herneitä ja papuja.

Raudan imeytymistä heikentävät esimerkiksi osa maitotaloustuotteista sekä kahvi ja tee. Myös monien kasvisruokailijoiden suosima soija saattaa heikentää raudan imeytymistä.

Basilika ja täysjyväviljat sisältävät rautaa, sitruuna auttaa sitä imeytymään. Mervi Pasanen

Raudan nauttiminen on yllättävän helppoa, sillä etenkin vihreät kasvikset sisältävät sitä. Kannattaa siis kiltisti syödä lautaselta myös parsakaali tai lehtikaali. Jos lehtikaali ei muuten maistu, surauta se vihersmoothien sekaan tai freesaa oliiviöljyn ja sitruunan kera lämpimäksi lisäkkeeksi.

Muista myös pinaatti, vaikka se ei olekaan ihan niin rautainen ravintoaine kuin sarjakuvasankari Kippari Kalle luulee. Myytti pinaatin mielettömän suurista rautapitoisuuksista oli pelkkä pilkkuvirhe. Tuoreen pinaatin voi syödä salaatissa, kypsennettynä se sopii suolaiseen leivontaan, keittoihin ja pastaruokiin. Lapset pitävät usein pinaattiletuista.

Persilja on yksi raudan lähteistä. Jos pihvin somisteena on persilja, syö se. Persiljaa voi lisätä moneen ruokaan myös mausteeksi.

Maksaruoat ovat tunnettuja raudan lähteitä. Paistettu maksa on monen herkkua, mutta maksapatee ja maksamakkarakin kuuluvat rautaruokiin.

Ruisleipää, maksamakkaraa ja persiljaa – varsinainen rautaisannos. Mervi Pasanen

Monet siemenet sisältävät paljon rautaa. Lisää siis seesaminsiemeniä tai kurpitsansiemeniä ruokaan. Seesaminsiemenillä voi jopa leivittää vaikkapa kanafileitä ja paistaa ne sitten rapeiksi rypsiöljyssä. Kurpitsansiemenet sopivat monen kasviskeiton tukevoittajiksi. Kikherneistä tehtävä hummus on paitsi hyvää myös rautaista ravintoa.

Jälkiruoaksi sopii tumma suklaa – rautapitoinen sekin.

Persiljainen hummus on rautainen yhdistelmä. Mervi Pasanen

Persiljainen hummus

1 tlk keitettyjä kikherneitä (n. 260 g)

2 valkosipulinkynttä

4 rkl persiljaa

0,5 tl jeeraa

1–2 tl seesamiöljyä

puolikkaan sitruunan mehu

2 rkl oliiviöljyä

ripaukset suolaa ja pippuria

vettä ohentamiseen

viimeistelyyn: oliiviöljyä, ripaus cayennepippuria

1. Huuhdo kikherneet. Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen tai soseuta sauvasekoittimella.

2. Lisää vettä sen verran, että saat tasaisen tahnan. Laita tarjolle laakeaan kulhoon, viimeistele oliiviöljyllä ja ripauksella cayennepippuria.

Tarjoa esimerkiksi kanaruokien, liharuokien tai falafelien lisäkkeenä. Hummus sopii hyvin myös levitteeksi leivän päälle tai osaksi buffetpöytää. Se on erinomainen lisäke kasvisruualle.

Pinaattikeitto

neljälle

300 g tuoretta pinaattia tai pakastepinaattia

2 rkl voita tai margariinia

3 rkl vehnäjauhoja

1 l maitoa

0,5–1 tl suolaa

ripaus valkopippuria

ripaus sokeria

muutama keitetty kananmuna

1. Kiehauta tuoreet pinaatinlehdet, valuta ja hienonna ne. Jos käytät pakastepinaattia, sulata se ja valuta vesi pois.

2. Sulata rasva kattilassa, lisää jauhot ja anna kypsyä hetken. Lisää maitoa vähän kerrallaan hyvin sekoittaen. Lisää pinaatit.

3 . Anna kypsyä hiljalleen noin 10 minuuttia. Mausta suolalla, valkopippurilla ja ripauksella sokeria.

Tarjoile keitettyjä kananmunanpuolikkaita keiton lisukkeena.

Veriletut

neljälle

3 dl verta

3 dl vettä tai olutta

1 dl ohrajauhoja

1 dl ruisjauhoja

1 sipuli + voita paistamiseen

1 muna

1 tl suolaa

ripaus valkopippuria

ripaus meiramia

paistamiseen voita

tarjoiluun puolukkaa

1. Vatkaa veri kuohkeaksi. Sekoita veri, neste ja jauhot. Anna turvota reilut puoli tuntia.

2. Freesaa hienonnettu sipuli voissa, jäähdytä ennen lisäämistä taikinaan.

3. Lisää kananmuna ja mausteet, sekoita taikina tasaiseksi. Paista lettupannulla voissa. Sekoita taikinaa aina välillä, ettei se ehdi hyytyä ennen paistamista.

Tarjoa puolukkasurvoksen kanssa.

Lähteet: Duodecim Terveyskirjasto, Vastalääke, Puhti.

Mitä tunnetta artikkeli sinussa herättää? Ilmaisemalla tunteesi näet toisten reaktiot.

Keskustelu

Tilaa uutiskirje

Kun tilaat uutiskirjeen, saat päivittäin sähköpostiisi tärkeimmät paikalliset uutiset. Uutiskirje lähetetään sähköpostiisi joka päivä kello 14.

Lomaketta suojaa reCAPTCHA, johon pätevät Googlen Tietosuoja ja Käyttöehdot.