Terveyden kannalta riittävä viikoittaisen liikkumisen suositusmäärä on pääosin sama oletpa nuori aikuinen, keski-ikäinen tai seniori.
Ikäeroa lähes 45 vuotta mutta sama intohimo. Jyväskyläläisille Miiko Takalle, 57, ja Siiri Meijaselle, 13, ratsastus on rakkain liikuntaharrastus. Se on niin tärkeä, että muu liikkuminen on mietitty niin, että se tukee ratsastamista.
Taka aloitti ratsastamisen alkeiskurssista vuonna 1973.
– Ratsastin kymmenen vuotta, mutta sitten tuli kahdenkymmenen vuoden tauko. Aloitin uudelleen viisitoista vuotta sitten, kun tyttäreni halusi ratsastamaan, Taka muistelee.
Meijasella on lähes sama kuvio. Hän aloitti ratsastamisen 6-vuotiaana, ja mukaan lähti äiti.
– Äitikin oli ratsastanut nuorempana. Lähdimme yhdessä, kun halusin ratsastamaan, Meijanen kertoo.
Vaikka Takalla ja Meijasella on reipas ikäero, ratsastuksen määrään se ei vaikuta. Molemmat käyvät ratsastamassa 2–4 kertaa viikossa Tikkakoskella sijaitsevassa Lakustallissa.
– Tallilla vierähtää helposti kolme neljä tuntia illassa, Taka sanoo.
Ratsastamisen lisäksi he hoitavat, satuloivat ja suitsivat hevoset ratsastustuntiaan varten.
He käyvät myös valmennuksissa, kilpailevat ja osallistuvat leireille.
– Olemme olleet samalla kesäleirillä, ikä ei ole este siinäkään, Taka sanoo.
Miiko Taka harrasti lapsena aktiivisesti eri lajeja, kuten rytmistä voimistelua ja telinevoimistelua sekä hiihtoa. Aikuisena meni vuosia, ettei hänellä ollut varsinaisia liikuntaharrastuksia ollenkaan.
Ratsastus valikoitui lajiksi siksi, että se on hänen mielestään mielekäs tapa liikkua ja laji, joka sopii kaikenikäisille. Kiehtovaa siitä tekee myös se, että se on jatkuvaa oppimista.
– Iän myötä uuden oppimisesta on tullut työläämpää, mutta se ei tarkoita, etteikö oppisi.
– Ratsastus tukee myös henkistä hyvinvointia ja tarjoaa onnistumisen iloa.
Hän harrastaa ratsastuksen lisäksi muutakin liikuntaa, kuten lenkkeilyä ja hiihtoa.
– Tämä takaa sen, että pystyn ratsastamaan. Venyttely ennen ja jälkeen ratsastuksen kuuluu rutiineihin. Nuoruuden loukkaantumiset tuntuvat erityisesti selässä.
Toisaalta ratsastaminen myös kuntouttaa kipeää selkää.
– Lisäksi se parantaa esimerkiksi nivelten liikkuvuutta ja keskittymiskykyä. Ison eläimen kanssa puuhatessa on keskityttävä olennaiseen.
Taka työskentelee erityisopettajana. Työpäivä ei sinällään tarjoa liikkumisen hetkiä, joten niitä on erikseen otettava.
– Valitsen portaat aina, kun voin, seison töissä ja yritän muistaa venytellä myös työpäivän lomassa.
Seiskaluokkalainen Siiri Meijanen keskittyy koulun ohella ratsastamiseen.
– Liikun monipuolisesti päivittäin. Teen oheistreenejä eli liikkuvuutta ja lihaskuntoa ja kävelen tosi paljon, ainakin koulumatkat.
Hänelle ratsastamisen yhtenä tärkeänä motiivina on kehittyminen.
– Haluaisin tulla yhtä hyväksi kuin ammattiratsastajat.
Meijasen tavoitteellisuudesta kertoo valmentautuminen ja kilpaileminen. Hänen ykköslajinsa on kouluratsastus, mutta esteet ovat alkaneet kiinnostaa yhä enemmän.
Menestystäkin on jo ehtinyt tulla: Meijanen on voittanut kahdesti kultaa Keski-Suomen ponien aluemestaruuksissa.
– Ratsastuksesta ei ehkä tule minulle ammattia, mutta haluan kehittyä niin hyväksi kuin mahdollista, Meijanen toteaa.
Myös Miiko Taka harjoittelee ja kilpailee tallin kisatiimissä.
– Ratsastuskoulun oppilaana minulla on ollut mahdollisuus myös kilpailla. Menestys on ollut vaihtelevaa: välillä onnistun, välillä en.
Nuorten aikuisten, keski-ikäisten ja senioreiden pitäisi liikkua yhtä paljon
Aikuiset tarvitsevat eri-ikäisinä erilaista liikuntaa, mutta määrissä ei ole eroja. Terveyden kannalta riittävä viikoittaisen liikkumisen suositusmäärä on pääosin sama oletpa nuori aikuinen, keski-ikäinen tai seniori.
– Vähimmäismäärä yli 18-vuotiaille on 150–300 minuuttia reipasta liikkumista viikossa tai puolet tästä, jos liikkuminen on rasittavaa, sanoo UKK-instituutin erikoistutkija Minna Aittasalo.
Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa ja kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein.
Iän karttuminen ei anna lupaa liikkua vähemmän, kuten eivät myöskään rajoitukset fyysisessä toimintakyvyssä.
– Suositeltava liikkumisen määrä on sama kuin muilla aikuisilla, vaikka toimintakyky voi asettaa rajoituksia sille, millä tavoin liikkuu, Aittasalo sanoo.
Aittasalon mukaan nykyisissä suosituksissa painotetaan nimenomaan liikkumisen kokonaismäärän merkitystä.
– Pienetkin liikkumistuokiot ovat hyväksi verrattuna paikallaan oloon. Teho ja kesto ovat tärkeysjärjestyksessä vasta seuraavina.
Lapsille ja nuorille on omat suosituksensa, mutta heilläkään ikä ei vaikuta liikkumisen määrään. Uudet suositukset julkaistaan huhtikuussa. Ne on tarkoitettu 7–17-vuotiaille.
Ikäkohtaiset erot tulevat esiin siinä, millaista liikkumista eri ikäisille suositellaan.
Lasten ja nuorten liikkumisessa korostuu monipuolisuus.
– Lasten liikkumisessa pyritään kehittämään motorisia perustaitoja. Liikkumisen tulee olla yksilöllisiin taitoihin sopivaa ja sellaista, josta on mahdollisuus saada onnistumisen kokemuksia ja joka on innostavaa, Aittasalo sanoo.
Aikuisilla keskeistä on, että löytää mieluisia lajeja.
– Terveyshyödyt tulevat säännöllisellä liikkumisella, joten on tärkeää valita lajeja, joita jaksaa ylläpitää.
– 18–64-vuotiailla kestävyystyyppinen liikkuminen saa usein eniten painoarvoa, koska sen merkitys erilaisten kansansairauksien ehkäisyssä tunnetaan parhaiten.
Yli 65-vuotiailla olennaista on tasapainon ja lihaskunnon kehittäminen entistä tiedostetummin. Se tukee arjessa selviytymistä ja pienentää muun muassa kaatumisriskiä.
– Lihaskuntoa voi harjoittaa esimerkiksi kotijumpalla tai kuntosalilla. Tasapainoa kehittävät muun muassa tanssi ja luonnossa liikkuminen.
Tasapainoa voi haastaa myös kotona esimerkiksi viivakävelyllä tai sivuaskelilla.
– Staattisen tasapainon harjoitteluun sopii yhdellä jalalla seisominen niin, että tuki on lähellä, Aittasalo sanoo.
Suomalaiset liikkumisen suositukset perustuvat Yhdysvaltain terveysviraston julkaisemiin suuntaviivoihin, jotka on koottu tieteellisen kirjallisuuskatsauksen pohjalta.