Olen monen muun suomalaisen tavoin vähentänyt lihansyöntiä viime vuosina. Samalla olen joutunut pohtimaan, mitä lautaselleni kasaan, kun en enää voi heittää 400 grammaa jauhelihaa paistinpannulle tirisemään. Mistä imen itseeni päivän proteiinit?
Jos minulla olisi enemmän aikaa ja viitseliäisyyttä, kokkaisin itselleni päivittäin maukasta kasvis- ja kalaruokaa. Ikävä kyllä aika on usein kortilla.
Entä miten voida ja jaksaa hyvin niinäkin päivinä, jolloin ohjelmassa on reippaasti liikuntaa? Se ei pelkällä salaatinsyönnillä onnistu.
Moni haluaa paitsi luopua lihasta myös keventää ruokavaliotaan – varsinkin näin kesän jälkeen. Kaloreita on naurettavan helppo hankkia, vaikka ei lihaa söisikään.
Siksi olen opetellut tekemään kaksi nopeaa kasvisruokaa, joiden teko-ohjeet jaan nyt teillekin. Molemmissa on proteiinia, linssilaatikossa toki myös paljon hiilihydraattia.
Molemmat ovat alun perin tulleet vastaan sosiaalisessa mediassa, mutta olen muokannut niitä mieleni mukaan. Tee sinä samoin.
Näissä resepteissä luovuus on sallittua eikä aineksia tarvitse mitata grammantarkasti. Varsinkin linssilaatikon esivalmistelut ovat supernopeat.
Näinä sähkönsäästöaikoina molemmat uuniruoat kannattaa tehdä samana päivänä eli peräkkäin. Kesäkurpitsat ja muut vihannekset voi pestä ja pilkkoa vaikka sillä välin, kun linssilaatikko muhii uunissa. Valmiit ruoat säilyvät jääkaapissa monta päivää.
Olen huomannut, että hiilihydraattipitoista linssilaatikkoa kannattaa ottaa lounaaksi liikunnallisina päivinä, kasvispitoista kaurajauhisvuokaa silloin, kun tiedossa on kevyt toimistopäivä.
Molemmat reseptit on helppo muuttaa sekasyöjällekin maistuvaksi: kaurajauhiksen ja punaiset linssit voi korvata 400 grammalla jauhelihaa. Kaurajauhisvuoka voi olla joko pääruoka tai lisuke. Kylkeen voi paistaa vaikka lohimedaljongin.
Ruoista saa vegaanisia vaihtamalla tavallisen juustoraasteen vegaaniseen. Muita eläinkunnan tuotteita resepteissä ei olekaan.
Kesäinen kaurajauhisvuoka
4–6 annosta
1 kpl kesäkurpitsa
1 iso punainen paprika
1 sipuli
1 rkl öljyä paistamiseen
225 g kaurajauhista
ripaus suolaa ja mustapippuria
pieni pala chiliä tai ripaus chilijauhetta
2–3 kynttä valkosipulia
400–500 g tomaattimurskaa
3–4 dl maustamatonta soijajugurttia
puolikkaan limen mehu
150–200 g juustoraastetta
basilikanlehtiä
1 Huuhtele vihannekset. Leikkaa kesäkurpitsa ohuehkoiksi viipaleiksi joko pitkittäin tai poikittain. Jos kesäkurpitsasta lähtee paljon nestettä, painele ylimääräinen pois talouspaperilla. Palastele paprika ja sipuli haluamallasi tavalla.
2 Kaada kaurajauhispussi öljytylle paistinpannulle ja paistele sitä hetki. Lisää joukkoon paprikat ja sipulit ja anna kuullottua. Mausta suolalla, pippurilla, valkosipulilla ja chilillä.
3 Sekoita pannulle vihannesten ja jauhiksen joukkoon tomaattimurska ja anna muhia hetki.
4 Sekoita soijajugurttiin puolikkaan limen mehu sekä hiukan suolaa ja mustapippuria.
5 Lado uunivuoan pohjalle kerros kesäkurpitsaviipaleita ja niiden päälle paprika-sipuli-kaurajauhissekoitusta niin, että kesäkurpitsat peittyvät. Levitä päälle kerros soijajugurttia. Tee niin monta samanlaista kerrosta kuin aineksia riittää. Jätä soijajugurttikerros päällimmäiseksi.
6 Kypsennä 200 asteessa noin 40 minuuttia. Ota vuoka pois uunista ja ripottele päälle juustoraaste. Laita vuoka uudestaan uuniin vielä viideksi minuutiksi. Anna vetäytyä ennen tarjoilua.
Punainen linssilaatikko
4–6 annosta
200 g täysjyväspagettia
250 g kirsikkatomaatteja
400–500 g tomaattimurskaa
valkosipulia, chiliä, suolaa ja pippuria maun mukaan
400 g punaisia linssejä
6–7 dl kiehuvaa vettä
150–200 g juustoraastetta
1 Levitä keittämättömät spagetit uunivuoan pohjalle. Kaada päälle rasiallinen huuhdeltuja kirsikkatomaatteja ja purkillinen tomaattimurskaa.
2 Mausta mielesi mukaan suolalla, pippurilla ja murskatulla valkosipulilla. Jos olet chilin ystävä, lisää sitä joukkoon joko jauheena tai tuoreena.
3 Lisää vuokaan purkillinen huuhdeltuja, punaisia linssejä. Kiehauta vesi ja kaada se viimeisenä vuokaan.
4 Laita vuoka uuniin 200 asteeseen noin 30 minuutiksi. Ota vuoka pois ja ripottele päälle juustoraaste. Laita vuoka uudestaan uuniin vielä viideksi minuutiksi.
5 Kun otat vuoan uunista, sekoita varovaisesti pastat, tomaatit, linssit ja sulanut juustoraaste keskenään pastakauhalla.
6 Annostele syvälle lautaselle ja viimeistele annos halutessasi basilikalla tai muilla yrteillä.